作成日：2023年12月28日
作成者：加藤彩花
こんにちは。最近は一段と寒くなり、布団から出ることも困難になりつつありますが、皆様お元気でしょうか。
私がこの世で一番愛しているといっても過言ではないことの一つに「睡眠」があります。日々いかにいい睡眠がとれるかと考えていますが、最近では睡眠の質が悪いのか、眠りが浅くなってしまいます。眠りが浅い民にこの情報を共有したいと思います。
まず、眠りが浅いとは？？って思われる方もいらっしゃるかもしれません。眠りが浅い状態とは、一般的に「眠ろうとしても眠れない」「体は疲れているのに寝つきが悪い」「眠りが浅くて夜中に何度も起きてしまう」みたいな状態を指しています。このような状態ですと、日中に眠気がきたり、体調崩しやすくなったり、集中力の低下やストレスの増加などと日ごろの生活に支障をきたしてしましいます[1]。
これの原因として、一時的なストレス、体内時計の乱れ、寝る前の準備ができていない、などが挙げられます[1]。
一時的なストレスというと、例えば「明日は10時から友達と遊ぶ！」と楽しみにしてた時に、あまり眠れなかったという経験はないでしょうか。このように、絶対に起きなければならない、とか「あれどうしよ・・・」と悩みなどもありましたら眠りが浅くなるのは皆さんも自身の体でご存じではないでしょうか。
体内時計の乱れも学生経験のある皆さんは経験があるのではないでしょうか。昼夜逆転生活をした際には、私達の体は器用に生活してくれませんので、眠りは浅くなります。なので、夜に眠っている時間に比べて昼は短くなっているのではないでしょうか。または、同じ時間でも疲れの取れ方は変わってくるのではと思います。
眠る前の準備は必ず必要です。例えば、眠る前にスマートフォンを見ていると目がとてもさえてしまいます。また、寝る直前にお風呂に入ることもおすすめされてないです。お風呂に入ると体が起きてしまうので、最低でも30分は置いた方がいいといわれています。
では、これをどのように改善していくのか。
運動するとぐっすり眠れます！これが私の一押しです！運動が得意ではないという方もいらっしゃるかと思いますが、ここで大事なのは「体が疲れる」ことです。適度な運動は私達を深い眠りにいざなってくれるので、自身が疲れる程度の運動が効果的だと思います。
左図は、公益財団法人健康・体力づくり事業財団のホームページから引用してきた図です。運動のタイミングと睡眠との関係に関する研究で、朝運動することよりも夜に運動する方が良い睡眠に繋がっていることが分かっています(2)。
よく聞くことかと思いますが、ブルーライトは睡眠の敵ですので絶対にみないようにしましょう。といっても、絶対みないなんて不可能かもなので、できるだけ抑えましょう。寝る前にパソコンで課題をする、なんてことをしますと目はとてもさえます。また、音楽を聴きながらなんてしてしまった日には、眠ることさえ困難なほどさえわたりますので、課題は昼間にできるよう心がけましょう。
ストレスためないというのは、「これやらないと」「あれやってない」という後悔を残さないという意味です。その悩みのせいで無駄な睡眠時間を使ってしまいます。そんなことを思うくらいならいっそやってしまって寝た方がいい睡眠になること間違いなしです。又は忘れてしまいましょう。
これは私が冷え性だからですが、自分の体温が暑すぎても寒すぎても全然眠れなくなりますよね。ここでおすすめしたいのは、寝る前から足や手の体温を調整しておくことです。この時期、足や手が常時寒いので、私は自宅ではもこもこの靴下ともこもこの手袋をを常時はいています。そうすると、あら不思議！寝るころには胴体と同じくらいの体温で眠ることが可能です。寝るころには邪魔なので外します。ゆたんぽとかカイロはめんどくさいのですが、現在では100均でもこもこシリーズ入手できますのでおすすめです。
ここまで書いてきましたが、改善案は全て私自身の体験談にもとづく改善案です。なので、例えばアロマストーン焚いてみる、睡眠導入の音楽聞くなども聞いたことがありますが、静かに手間いらずで寝たいのであんまり得意ではなかったです。いい睡眠方法はネットで調べると一杯でてきますので、折角なので加藤おすすめで書いてみました。加藤おすすめも正直よく聞くラインナップだと思いますが、正直体とメンタルで睡眠の質は大きく変わると思います。私自身、上記をこなしていた小学校～高校生までは8時間の睡眠、休日は12時間は寝ていました。大学生になって生活リズムが変わりすぎましたが、どうにか直したいなと思っております加藤です。「私も睡眠好きだよ！」って方いらっしゃいましたら、ぜひともいい睡眠について語り合いましょう。