睡眠について
2023/11/7 矢野尚輝
はじめに
今回は人間が生きていくために必要である睡眠についてのブログを書いていく。
睡眠の必要性
睡眠には私たちの体に大きくもたらす効果がいくつかある[1]。
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疲労回復。睡眠の最も大きな効果はこの疲労回復である。睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが成長を促す、体の疲れの回復、傷んだ部分を補修する役割がある。睡眠中は体温や血圧が下がり、全身に指令を送る「中枢神経」も休養状態となり、全身がリラックスしている状態になる。
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心のメンテナンス。人の脳は眠っている間に情報を整理するため、いやな記憶や不要な情報は消去し、大切な情報のみを記憶として保存する。また、ストレスに強い身体作りにも睡眠が重要である。
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免疫力を維持する。免疫機能は、成長ホルモンが疲労を回復し、傷んだ細胞の修復によって維持されている。成長ホルモンは寝ている間に多く分泌されるため、十分な睡眠をとることができれば、免疫力が維持される。睡眠時間が不足している人は、生活習慣病になるリスクが高くなる。
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記憶を定着させる。記憶は脳の「海馬」で一時的に保管された後、重要な情報だけが「大脳皮質」に送られて記憶として定着する。この工程が行われているのが睡眠中である。
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成長ホルモンが分泌されるため、子供が大きく成長するための役割がある。また成長ホルモンは、肌の水分量を増やしたり、皮膚のターンオーバーを促す効果がある。成長ホルモンは退社にも関与しており、十分な睡眠は太りにくく痩せやすい身体作りにつながっている。
睡眠時間とレム睡眠ノンレム睡眠について
睡眠時間についてはいろいろ言われている。ショートスリーパーの人もいれば、ロングスリーパーの人もいる。このよう睡眠時間に絶対的な基準はなく体質や性、年齢など個人的な要因に影響される[2]。睡眠をきちんととることができたかの判断は、日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となる。米国での110万人超の男女を対象に約6年間の追跡調査で睡眠時間と死亡リスクの関係を見た研究で、睡眠時間7時間を1としたときの相対リスクでは、U字カーブがみられる。
レム睡眠は、身体は休息した状態であるが、脳の活動は起きている状態に近く、記憶の整理などを行っている。また、レム睡眠中は夢をよく見る。一方ノンレム睡眠は大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要とされている。眠りはノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入る。眠ってから1時間ほど経つと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へ移行する。
その後ノンレム睡眠に移行し深い眠りに入った後、眠りが浅くなりレム睡眠に移行する[3]。このような約90分の周期が、一晩に3~5回繰り返されている。
夜やらない方がよいこと
夜やるべきではないこと[4]を紹介する。
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激しい運動をする。日中の適度な運動習慣は睡眠に効果的だが、寝る前の激しい運動はかえって逆効果。体が興奮状態になり、体温が下がるまでに時間がかかるため、寝つきが悪くなる。
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熱いお風呂に入る。人は深部体温が下がることで眠気が起こる。しかし熱いお風呂は交感神経を刺激し、スムーズな入眠の妨げになる。お風呂は寝る1~2時間前にゆっくりつかるのがおすすめである。
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寝る直前に食べる。食事をしてから消化が終わるまでに3時間程度かかるため、寝る直前に食事をすると消化活動が優先され、体と脳が休めず睡眠の質が下がってしまう。夕食が遅くなる場合はできるだけ消化に良いものを控えめにとるようにする。消化に良い食べもとして、うどん・お茶漬け・鶏むね肉・白身魚・白菜・キャベツ・豆腐などがあげられる。調理法として、油を使わない煮る・ゆでるなどがおすすめ。
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パソコンやスマホを見る。これらのブルーライトには、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げる。寝る直前にパソコンやスマートフォンはできるだけ控えよう。
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カフェイン入りの飲み物を飲む。カフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと寝つきが悪くなってしまう。もし寝る前に飲むなら、カフェインレスの温かい飲み物を飲む方がよい。
2度寝について
私は、よく2度寝をする。ほかの人も2度寝をしているかもしれないので原因を紹介する。睡眠時間、ストレス、就寝環境である。睡眠時間は、十分に睡眠時間をとれていないと、睡眠負債がたまっていく[5]。これを解消しようとして2度寝をしてしまう。ストレスは、ストレスを溜めると2度寝をしてしまうことがある。
ストレスを解消することが重要である。就寝環境は、室温・湿度・明るさ・音などの部屋の環境である。これらが整っていないと、2度寝につながる可能性があるため、自分寝やすい環境を整えることが重要である。
まとめ
今回は睡眠についてのブログを書いた。睡眠には様々な効果があり、十分にとることは非常に重要である。寝る前にやってはいけないことをやっているので、気を付けて生活していきたい。最近は寝る時間がとてつもなく速い時や、遅くなる時があるのでなるべく就寝時間と、起床時間を同じ時間でまとめたい。
参考文献
